03-13-2024, 09:53 PM
BESLENME VE YAĞ DENGESİ
Ocak ayındaki yazımızda beslenmenin temel prensiplerini ve yaşam için önemli olan karbonhidratlar ile proteinleri ele almıştım. Bu ay ise onlarla aynı öneme sahip, vücuda alınmadığında insanın hayatını olumsuz etkileyen ancak genellikle yanlış şekilde adlandırılan bir besin grubundan bahsedeceğim: Yağlar.
Evet, yağlardan bahsedeceğim. Diyetisyene gittiğinizde, topluluk içinde konuşurken veya kendi kendinize düşündüğünüzde hemen günah keçisi ilan edilen; "Ama sen çok yağlı yiyorsun, bu yüzden göbeğin var." veya "Yağı azaltmazsan daha çok hastalanırsın." gibi eleştirilen yağlardan.
Yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerle birlikte üç temel besin maddesinden biridir. İnsanlar yaşayabilmek için vücutlarına yağ almak zorundadırlar. Ayrıca, yağlar çok önemli enerji kaynaklarıdır; 1 gramı 9 kaloridir. Karbonhidratların ve proteinlerin 1 gramı 4 kalori olduğu için, yağlar genellikle her şeyin suçlusu olarak gösterilir. Ancak günümüzde sadece kalori miktarının önemli olmadığı anlaşılmaktadır.
Kilo verme, sağlıklı yaşam ve bunu sürdürme konularında birçok faktör bulunmaktadır. Kalori bu faktörlerden biridir, ancak en önemlisi değildir. Dolayısıyla, yağların yüksek kalorili olması, onları kötü yapmaz, hatta mideyi geç terk ettikleri ve doygunluk hissini artırdıkları için avantajlıdır.
Peki, yağlardan neden bu kadar korkarız? Çünkü vücudumuzda tükettiğimiz fazla miktarlar yağa dönüştürülür ve depolanır. Yıllar boyunca tek suçlu olarak yağlar kabul edildi ve sadece yağları azaltan diyetler önerildi. Ancak gerçek suçlunun basit şekerler olduğu daha sonra anlaşıldı. "Her şeyin fazlası zararlıdır." ilkesini de unutmamak önemli tabii.
Denge her şeyde olduğu gibi beslenmede de önemlidir. Yağları çok kısıtlamak ya da onlardan korkarak yaşamak doğru değildir. Bilim ilerledikçe doğru bilgilere ulaşmak için sürekli öğreniyoruz. Tereyağının kötü, margarinin iyi olduğu yanlış algısı zaman içinde oluşturuldu. Ancak unutulmamalıdır ki doğal her zaman iyidir. Yapay ürünlerden kaçındıkça daha sağlıklı kalırız.
Yağları iki grupta inceleyeceğiz. İlk inceleyeceğimiz başlık "omegalar" olacak. Şimdi omegalarla başlayalım: Omega-3, Omega-6 ve Omega-9. Kulağımız Omega-3 grubuna oldukça aşina. Takviye formunu sıkça görüp duyuyoruz. Hatta eminim ki bu yazıyı okuyanlar arasında Omega-3 takviyesi kullanan kişiler de vardır. Öncelikle Omega-3’ü takviye olarak almamızın sebebi, vücuda olan faydalarıdır. Kısaca bahsedecek olursak, ilk olarak kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Vücuttaki inflamasyonu azaltıcı etkisi vardır, yani antioksidandır. Göz sağlığını destekler, bağışıklığı güçlendirir, beyin sağlığını destekler ve yüksek tansiyona faydası vardır, Omega-3’ün bunun gibi birçok olumlu özelliği bulunmaktadır. Peki, Omega-3’ü takviye değil de doğal yollardan almak istesek? Somon balığı, hamsi, uskumru, semizotu, ceviz, keten tohumu gibi besinleri beslenmemize ekleyerek Omega-3’ü hayatımıza kolaylıkla katmış oluruz.
Omega-6, günlük hayatta daha çok kullandığımız sıvı yağlarda bulunan bir yağ asididir, özellikle ayçiçek yağı veya mısır özü yağı gibi. Yine Omega-3 gibi bağışıklık, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve kalp damar sağlığı için önemli bir role sahiptir. Burada önemli olan konu, Omega-3 ve Omega-6 arasındaki oranı doğru tutmaktır. Sağlığımız için Omega-3’ü mutlaka hayatımıza dâhil etmeliyiz.
Gelelim Omega-9’a: Ülkemizde çokça yetişen zeytin ve zeytinyağı Omega-9 açısından zengindir. Aynı zamanda badem, kaju, avokado ve yer fıstığında da bol miktarda bulunur. Omega-9, hücre yapısında ve iletişiminde görevleri olan bir yağdır. Diğer omegalar gibi bağışıklık sistemini güçlendirme, inflamasyonu azaltma ve birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynama gibi özelliklere sahiptir.
Omega başlığında en önemli söylenmesi gereken konu, hepsinin birbirinden değerli yağlar olduğu ve kesinlikle hayatımızın içinde olmaları gerektiğidir. Yani yağsız veya çok az yağlı diyetler doğru değildir. Ancak, bu saydığımız yağ gruplarını abartarak tükettiğimizde, özellikle yanında ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidratlar olduğunda, hem kolay kilo alınabileceği hem de kan parametrelerinin hızla bozulabileceği gözden kaçmamalıdır.
Yağları diğer bir taraftan incelemek istersek, doymuş ve doymamış yağlar olarak iki gruba ayırabiliriz. Doymuş yağlara örnek olarak Hindistan cevizi yağı, tereyağı, kuyruk yağı, kırmızı etin içindeki yağlar ve peynirin içindeki yağları verebiliriz. Doymamış yağlara örnek olarak ise zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı ve çoğu kuruyemişin içinde bulunan yağları sayabiliriz.
Yağları toparlarsak;
- Kesinlikle hayatımızda önemli rolleri var.
- Çok kısıtlanmaları hayati faktörleri olumsuz etkiler.
- Sadece yağdan kısıtlı diyetler faydasızdır.
- Yağların tüm çeşitlerini düzenli olarak hayatımıza katmalıyız.
- Yağlar korkmadan, ancak sınırlarını bilerek çeşitli şekillerde her gün kullanmalıyız.
Bir günlük Omega-3, Omega-6, Omega-9 ve az miktarda doymuş yağ içeren güzel bir beslenme örneği şu şekilde olabilir:
Sabah: 1 yumurta, biraz peynir, biraz yeşillik, 2 tam ceviz, 5 zeytin, 1 dilim esmer ekmek.
Öğle: 1 kâse çorba (ayçiçek yağı ile), biraz kıymalı sebze yemeği, 1 kâse yoğurt.
Ara öğün: 1 avuç kuruyemiş, biraz meyve.
Akşam: Biraz balık, semizotu salatası, biraz patates salatası.
Merve Bilge ATALAY
Diyetisyen
Diyanet Aile Dergisi
Ocak ayındaki yazımızda beslenmenin temel prensiplerini ve yaşam için önemli olan karbonhidratlar ile proteinleri ele almıştım. Bu ay ise onlarla aynı öneme sahip, vücuda alınmadığında insanın hayatını olumsuz etkileyen ancak genellikle yanlış şekilde adlandırılan bir besin grubundan bahsedeceğim: Yağlar.
Evet, yağlardan bahsedeceğim. Diyetisyene gittiğinizde, topluluk içinde konuşurken veya kendi kendinize düşündüğünüzde hemen günah keçisi ilan edilen; "Ama sen çok yağlı yiyorsun, bu yüzden göbeğin var." veya "Yağı azaltmazsan daha çok hastalanırsın." gibi eleştirilen yağlardan.
Yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerle birlikte üç temel besin maddesinden biridir. İnsanlar yaşayabilmek için vücutlarına yağ almak zorundadırlar. Ayrıca, yağlar çok önemli enerji kaynaklarıdır; 1 gramı 9 kaloridir. Karbonhidratların ve proteinlerin 1 gramı 4 kalori olduğu için, yağlar genellikle her şeyin suçlusu olarak gösterilir. Ancak günümüzde sadece kalori miktarının önemli olmadığı anlaşılmaktadır.
Kilo verme, sağlıklı yaşam ve bunu sürdürme konularında birçok faktör bulunmaktadır. Kalori bu faktörlerden biridir, ancak en önemlisi değildir. Dolayısıyla, yağların yüksek kalorili olması, onları kötü yapmaz, hatta mideyi geç terk ettikleri ve doygunluk hissini artırdıkları için avantajlıdır.
Peki, yağlardan neden bu kadar korkarız? Çünkü vücudumuzda tükettiğimiz fazla miktarlar yağa dönüştürülür ve depolanır. Yıllar boyunca tek suçlu olarak yağlar kabul edildi ve sadece yağları azaltan diyetler önerildi. Ancak gerçek suçlunun basit şekerler olduğu daha sonra anlaşıldı. "Her şeyin fazlası zararlıdır." ilkesini de unutmamak önemli tabii.
Denge her şeyde olduğu gibi beslenmede de önemlidir. Yağları çok kısıtlamak ya da onlardan korkarak yaşamak doğru değildir. Bilim ilerledikçe doğru bilgilere ulaşmak için sürekli öğreniyoruz. Tereyağının kötü, margarinin iyi olduğu yanlış algısı zaman içinde oluşturuldu. Ancak unutulmamalıdır ki doğal her zaman iyidir. Yapay ürünlerden kaçındıkça daha sağlıklı kalırız.
Yağları iki grupta inceleyeceğiz. İlk inceleyeceğimiz başlık "omegalar" olacak. Şimdi omegalarla başlayalım: Omega-3, Omega-6 ve Omega-9. Kulağımız Omega-3 grubuna oldukça aşina. Takviye formunu sıkça görüp duyuyoruz. Hatta eminim ki bu yazıyı okuyanlar arasında Omega-3 takviyesi kullanan kişiler de vardır. Öncelikle Omega-3’ü takviye olarak almamızın sebebi, vücuda olan faydalarıdır. Kısaca bahsedecek olursak, ilk olarak kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Vücuttaki inflamasyonu azaltıcı etkisi vardır, yani antioksidandır. Göz sağlığını destekler, bağışıklığı güçlendirir, beyin sağlığını destekler ve yüksek tansiyona faydası vardır, Omega-3’ün bunun gibi birçok olumlu özelliği bulunmaktadır. Peki, Omega-3’ü takviye değil de doğal yollardan almak istesek? Somon balığı, hamsi, uskumru, semizotu, ceviz, keten tohumu gibi besinleri beslenmemize ekleyerek Omega-3’ü hayatımıza kolaylıkla katmış oluruz.
Omega-6, günlük hayatta daha çok kullandığımız sıvı yağlarda bulunan bir yağ asididir, özellikle ayçiçek yağı veya mısır özü yağı gibi. Yine Omega-3 gibi bağışıklık, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesi ve kalp damar sağlığı için önemli bir role sahiptir. Burada önemli olan konu, Omega-3 ve Omega-6 arasındaki oranı doğru tutmaktır. Sağlığımız için Omega-3’ü mutlaka hayatımıza dâhil etmeliyiz.
Gelelim Omega-9’a: Ülkemizde çokça yetişen zeytin ve zeytinyağı Omega-9 açısından zengindir. Aynı zamanda badem, kaju, avokado ve yer fıstığında da bol miktarda bulunur. Omega-9, hücre yapısında ve iletişiminde görevleri olan bir yağdır. Diğer omegalar gibi bağışıklık sistemini güçlendirme, inflamasyonu azaltma ve birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynama gibi özelliklere sahiptir.
Omega başlığında en önemli söylenmesi gereken konu, hepsinin birbirinden değerli yağlar olduğu ve kesinlikle hayatımızın içinde olmaları gerektiğidir. Yani yağsız veya çok az yağlı diyetler doğru değildir. Ancak, bu saydığımız yağ gruplarını abartarak tükettiğimizde, özellikle yanında ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidratlar olduğunda, hem kolay kilo alınabileceği hem de kan parametrelerinin hızla bozulabileceği gözden kaçmamalıdır.
Yağları diğer bir taraftan incelemek istersek, doymuş ve doymamış yağlar olarak iki gruba ayırabiliriz. Doymuş yağlara örnek olarak Hindistan cevizi yağı, tereyağı, kuyruk yağı, kırmızı etin içindeki yağlar ve peynirin içindeki yağları verebiliriz. Doymamış yağlara örnek olarak ise zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısır özü yağı ve çoğu kuruyemişin içinde bulunan yağları sayabiliriz.
Yağları toparlarsak;
- Kesinlikle hayatımızda önemli rolleri var.
- Çok kısıtlanmaları hayati faktörleri olumsuz etkiler.
- Sadece yağdan kısıtlı diyetler faydasızdır.
- Yağların tüm çeşitlerini düzenli olarak hayatımıza katmalıyız.
- Yağlar korkmadan, ancak sınırlarını bilerek çeşitli şekillerde her gün kullanmalıyız.
Bir günlük Omega-3, Omega-6, Omega-9 ve az miktarda doymuş yağ içeren güzel bir beslenme örneği şu şekilde olabilir:
Sabah: 1 yumurta, biraz peynir, biraz yeşillik, 2 tam ceviz, 5 zeytin, 1 dilim esmer ekmek.
Öğle: 1 kâse çorba (ayçiçek yağı ile), biraz kıymalı sebze yemeği, 1 kâse yoğurt.
Ara öğün: 1 avuç kuruyemiş, biraz meyve.
Akşam: Biraz balık, semizotu salatası, biraz patates salatası.
Merve Bilge ATALAY
Diyetisyen
Diyanet Aile Dergisi